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articles sur la marche nordique
Séance marche nordique du 18 octobre 2022
Bonjour à tous,
Ce mardi 18 octobre nous étions 28 marcheurs sous le beau soleil d'UCHAUX.
les différents parcours de nos animateurs convergeaient vers un même point : l'apéritif ouvert à tous pour le début de saison de la marche nordique.
Comme à l'accoutumée, les plats sucrés et salés de nos adhérents n'ont pas manqué. Merci à toutes et à tous pour votre investissement et votre bonne humeur.
Un moment convivial que nous ne manquerons pas de reproduire.😋
Amitiés
Vos animateurs
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Reprise de la saison Marche Nordique 2021 - 2022
Bonjour les marcheurs nordiques,
Nous sommes heureux de tous vous retrouver, mardi 7 septembre à 9h20, au PATY où se dérouleront nos séances hebdomadaires jusqu'à la fin du mois.
Nous espérons que vous avez passé un bel été tout en gardant une forme olympique (c'est l'année...) qui vous permettra de reprendre les bâtons en mains afin d'arpenter nos massifs.
Bonne fin de semaine,
Amitiés
Vos animateurs.
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Extrait d'article sur les bienfaits de la marche nordique
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Extrait d'article sur Culture Marche La marche nordique et ses bienfaits |
Sophie Maingre, Ostéopathe, est également une adepte de la marche nordique, une discipline dont on ne cesse de vanter les bienfaits. Après avoir découvert la marche nordique en 2008, elle n'hésite d'ailleurs pas à la préconiser à ses patients en nous précisant qu'ils en sont ravis et y trouve un bien-fait à court et long terme. Je vous propose d'en savoir plus grâce à cet entretien qu'elle m'a accordé. Un Grand Merci pour sa disponibilité !
Vous êtes une pratiquante assidue de la marche nordique et ostéopathe de profession. Comment avez-vous découvert la marche nordique ? J'ai découvert la marche nordique grâce à mon compagnon, David qui, déjà en 2008 était instructeur. J'ai très vite apprécié cette pratique qui m'a apportée sur tous les plans.
On prétend que la marche nordique a de nombreux bienfaits. Est-elle vraiment plus bénéfique que la marche traditionnelle ? Pour moi elle est plus bénéfique pour plusieurs raisons. Tout d'abord nous prenons le temps d'un échauffement en début de séance, puis d'un étirement en fin de séance. Cela fait parti de la pratique. Ensuite, l'utilisation des bâtons est indéniablement positive sur la sollicitation de nombreuses chaînes musculaires, qui entraînent à ce titre une plus grande dépense énergétique (intéressant pour les personnes souhaitant contrôler leur apport calorique). Ce réseau de muscles plus sollicité permet leur entretient et leur développement (tandis que la marche traditionnelle sollicite principalement les jambes et le tronc), le système cardio-vasculaire est également plus sollicité avec le système de "pompes" du retour veineux pour les membres inférieurs, mais aussi pour les membres supérieurs. La cadence générée par les bâtons aide à une meilleure ventilation. Les bâtons permettent aussi de se redresser, de soulager les articulations. La technique générale de la marche nordique permet d'augmenter les amplitudes par rapport à la marche classique donc est excellente pour "déverrouiller" les articulations. je pourrais encore en ajouter...
Parmi les bienfaits de la marche nordique, on dit qu'elle renforce les os et prévient l'ostéoporose et qu'elle est notamment recommandée pour le dos. Vous arrive t-il de la préconiser à vos patients, si oui, quels bénéfices voyez-vous sur eux à plus ou moins long terme ? Effectivement, comme toute activité sollicitant muscles et articulations sans choc violent, la marche nordique est très bien pour éviter l'apparition d'ostéoporose (par stimulation de la fabrication de cellules osseuses). Concernant le dos, les bâtons permettent l’auto-grandissement et renforce ainsi la musculature de la sangle abdominale et des dorsaux, très importants dans la prévention des douleurs du rachis. Je préconise très régulièrement la marche nordique à mes patients, ils en sont ravis et y trouve un bien-fait à court et long terme. De mon côté je les trouve en meilleur état de santé (c'est à dire qu'ils récupèrent mieux et plus vite, leurs douleurs sont moins fortes, etc.)
La marche nordique fait travailler le buste et les articulations. Pouvez-vous nous expliquer l'importance de ce sport sur le vieillissement du corps ? Le corps est une entité qui lorsqu'il est en vie est en mouvement permanent, à l'extérieur et à l'intérieur. Néanmoins nous sommes dans une société où la sédentarité prend le dessus et on se retrouve avec peu de mouvements extérieurs, ce qui demande au corps de travailler plus de l'intérieur entraînant un vieillissement prématuré. La marche nordique contribue de part sa technique complète et globale à aider le corps de l'intérieur, ainsi le corps se fatigue moins vite et vieilli moins vite.
Constatez-vous une réelle différence parmi les sportifs marcheurs et les non sportifs en tant qu'ostéopathe ? Peut-on réellement dire que les marcheurs ont moins de blessures, de douleurs, qu'ils vieillissent mieux ..... que les non sportifs ?
Cela est difficile à dire. D'une part il faudrait réaliser une étude scientifique avec des méthodes particulières pour en être certain. Ensuite, à partir de quel moment peut-on appeler une personne "marcheuse", et souvent les marcheurs font aussi d'autres sports... Il y a aussi beaucoup d'autres biais qui pourraient tromper les conclusions de l'étude. Néanmoins il est certain que je remarque, avec plusieurs collègues ostéopathes, que les individus non sportifs n'ont pas la même qualité de tissus que les sportifs (tout sport confondu), et n'ont pas les mêmes plaintes.
Votre site met en avant la marche nordique, plus que vos autres activités. Vous avez d'ailleurs créé une association, Nordic Walking Adventure, qui assure la promotion de la marche nordique. Pouvez vous nous présenter un peu votre association et ces activités ? Nordic Walking Adventure est née d'un pari fou où l'on souhaitait relier Aix en Provence à Helsinki entièrement en marche nordique ! pour cela il nous fallait une association, c'était en 2012... Notre projet s'est réalisé sous une autre forme, par étapes, où nous avons tout de même parcouru plus de 200km en marche nordique en 10 jours. Ensuite l'association c'est aussi la possibilité de découvrir la marche nordique grâce aux initiations que l'on organise dans notre région et sur certains événements, des séances annuelles (mis en place depuis 2018), des stages de perfectionnement soit auprès de clubs à la journée, soit sous-forme de séjour de 2 à 7 jours. Nous souhaitons aussi partager notre philosophie générale, respectueuse de notre environnement via l'alimentation, la limitation des déchets, la mobilité verte, le développement personnel... Pour l'année 2019 nous avons d'ailleurs de nouveaux objectifs avec cette association.
…..
Je vous remercie pour cet échange, un dernier mot peut être sur la marche nordique et sur l'ostéopathie ? Nouvellement installée à Grésy sur Aix dans un cabinet où nous sommes quatre, je cherche à développer la marche nordique pour mes patients, directement, et travailler en collaboration avec des masseurs-kinésithérapeutes, des podologues, des cardiologues, etc. C'est un gros projet qui me tient à coeur. Et pour l'année 2019 c'est également le partage de toutes mes expériences avec la communauté de marcheurs (et les autres aussi) sur les différentes stations NordikWalk par Raidlight. Je serais bien sûre accompagnée par toute ma famille, conjoint et enfants !
Les bienfaits de la marche nordique article N° 4
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE
POUR LE SYSTEME CARDIO-RESPIRATOIRE
1°) L’entraînement cardiaque doux et efficace pour tous.
Cela vaut pour la personne âgée ou peu entrainée au sportif confirmé. La MN est une activité excellente pour prendre soin de son cœur et de ses poumons. En ajustant son rythme de marche, chacun peut adapter son effort au niveau raisonnable qui lui convient et en tirer d’énormes bénéfices. Puisque 90% des muscles sont sollicités, le cœur et les poumons doivent faire face à une demande accrue en oxygène. Même sans marcher très vite, le rythme cardiaque tend à s’élever, favorisant un entraînement cardio-respiratoire efficace sans pour autant fatiguer la musculature et les tendons.
Les grands sportifs devraient trouver là une motivation certaine pour inclure la MN dans leur préparation.
Au fur et à mesure d’une pratique régulière, la capacité pulmonaire s’améliore, le volume du cœur augmente et son rythme au repos diminue.
2°) Les fréquences cardiaques.
Lors des séances, le rythme cardiaque peut être mesuré en temps réel en utilisant un cardio-fréquencemètre. Constitué d’un capteur et d’un récepteur généralement placé au poignet pour être lisible en permanence. La mesure du rythme cardiaque durant l’exercice permet de se surveiller et de rester en zone de sécurité. Il permet surtout de contrôler l’intensité de l’effort et à gérer le type d’entraînement pour le faire correspondre aux objectifs. Les fréquences cardiaques se mesurent en pulsations ou battements par minute. Il existe deux fréquences de référence
La fréquence cardiaque de repos. Elle se relève après un repos complet. (Au réveil par exemple) Elle dépend de l’état de santé et de fatigue, elle diminue avec l’entraînement. Les sportifs ont en général une fréquence cardiaque de repos assez basse.
La fréquence cardiaque Maximale. (FC max.) La plus haute obtenue lors d’un effort à la limite de l’épuisement. Elle varie en fonction de l’âge et du sexe. Elle peut être mesurée lors d’efforts fatigants, ou calculée approximativement à partir de l’âge et du sexe selon deux formules.
Pour les hommes : FCmax = 220 - âge.
Pour les femmes : FC Max = 226 - âge.
Cette fréquence max. est importante car elle fixe les limites des zones d’entraînement en permettant de rester dans la zone de sécurité. Pour s’entraîner, on peut utiliser trois zones d’exercice selon son niveau et l’objectif recherché. Chaque zone à sa limite inférieure et supérieure en terme de fréquence cardiaque.
Dans un prochain article je vous développerai ces différentes zones
Les bienfaits de la Marche Nordique article N°3
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE
POUR LES ARTICULATIONS
Les articulations font office de charnières entre deux os, eux même maintenus ensemble par des ligaments. (Ne pas confondre avec les tendons qui relient les muscles aux os), comme le feraient des sangles ou des tendeurs.
Une couche de cartilage recouvre la tête de chaque os, permettant à l’articulation de travailler en douceur. Enfin l’articulation s’entoure d’une capsule (membrane et liquide synovial) qui la protège et la stabilise.
En marche nordique, l’appui sur les bâtons repartit la charge sur l’ensemble du squelette et soulage les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.
1°) Travail de l’amplitude des mouvements et réacquisition d’une mobilité articulaire :
Une articulation non utilisée, ou utilisée avec peu de contraintes va s’abimer et voir son amplitude se réduire. La sollicitation d’une articulation dans toutes les directions permises, avec des amplitudes variées et des contraintes raisonnables va assurer l’entretien des cartilages et des ligaments.
Or la marche nordique le permet avec la variété de mouvements qui impactent de nombreuses articulations, (dont certaines très peu utilisées dans la vie courante) et qui retrouvent ainsi leur mobilité. D’autre part l’utilisation spécifique des bâtons cumule les effets de soutien et d’allègement de la charge sur le squelette, avec notamment une réduction de 30% des contraintes sur les chevilles, les hanches et les genoux.
2°) Notion de dissociation des ceintures scapulaires et pelviennes:
Le mouvement de base de la marche nordique à une autre conséquence très intéressante, la dissociation des ceintures.
Lorsqu’une jambe est en avant pour faire un pas, le bras opposé avance pour planter le bâton. Cela signifie que le bassin (ceinture pelvienne) et les épaules (ceinture scapulaire) s’orientent dans des directions croisées. (épaule droite et bassin gauche par exemple)
Il en résulte une légère torsion de toute la colonne. (qui est en position droite car on fait attention à la posture)
Cette torsion s’inverse à chaque pas et permet un massage doux et profond.
La colonne et le dos sont donc naturellement tonifiés, revitalisés et soulagés des tensions. Une grande partie des douleurs qui y siègent vont donc disparaitre pour faire place à un bien être profond et durable.
3°) Soulagement du bassin et des lombaires à chaque pas:
Lors d’une foulée il y a appuis sur un bâton et sur la jambe opposée. L’autre jambe effectue un balancier sans pression, qui permet de relâcher le bassin du même coté et de décompresser les lombaires.
Dans un prochain chapitre je vous parlerai des bienfaits de la marche nordique pour le système cardio-respiratoire.
Les bienfaits de la Marche Nordique article N° 2
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE
POUR LES MUSCLES (article N° 2)
Les meilleures conditions de travail pour un muscle consistent à alterner contraction, relâchements et étirements. C’est pourquoi la Marche Nordique activité d’amplitude douce et déliée exploite parfaitement cette alternance. Les efforts musculaires sont brefs, immédiatement suivis d’un relâchement puis d’un étirement. Elle offre donc aux muscles des conditions de travail optimales. Le sang circule partout, l’oxygénation est bonne et les déchets s’éliminent pendant l’effort. Il n’y a pas ou peu de risques de courbatures ou de blessures musculaires.
1°) 90% des muscles sont sollicités:Vous l’avez constaté, la Marche Nordique est une activité de plein air complète qui mobilise l’ensemble du corps.
Environ 90% de notre musculature est en action !Il en résulte une tonification générale et un amincissement de la silhouette.
2°) Travail des chaînes musculaires en croisés et stimulation importante du diaphragme:
En Marche Nordique lors du mouvement de poussée, il y a une continuité entre l’appui d’un pied au sol et celui du bras opposé sur le bâton. Ce mouvement met en œuvre des chaînes musculaires complètes et croisées, depuis le pied jusqu’à la main opposée, en montant par la jambe et le tronc, et en redescendant par l’épaule et le bras.
Ces chaînes se croisent au niveau du diaphragme, qui est ainsi fortement sollicité, ce qui est très bénéfique pour la respiration et la détente. Il faut en outre noter que les abdominaux sont également sollicités par la contraction des chaînes musculaires, en particulier le transverse, qui va stabiliser les lombaires et initier « l’agrandissement » de la colonne vertébrale. En même temps que le transverse, les obliques sont également mobilisés, alors que les grands droits (tablettes de chocolat) le sont peu.
C’est très intéressant pour le corps car les grands droits ont une nette tendance à provoquer un écrasement des vertèbres s’ils sont trop développés. Notez au passage que la respiration abdominale se fait grâce aux obliques et aux transverses et non avec les grands droits.
Le mouvement de base e la Marche Nordique permet donc de travailler naturellement et facilement les abdominaux utiles pour tonifier la posture de redressement, favoriser « l’agrandissement » vertébral, lutter contre le tassement et affiner la silhouette.
Il en résulte un soulagement notable des maux de dos.
3°) Amplitude de la foulée: L’allongement de la foulée provoque l’étirement naturel du muscle psoas iliaque qui relie la jambe au tronc. Ce muscle puissant permet la flexion de la hanche et participe à la stabilisation de la zone lombaire.
Sollicité en permanence, il peut parfois se fatiguer, créer de vives douleurs et des problèmes de dos.
Lors du pas ample de la Marche Nordique, le fémur part en arrière, avec pour effet l’étirement naturel du muscle à chaque foulée.
Dans un prochain chapitre je vous parlerai des bienfaits de la marche nordique pour les articulations.
Les bienfaits de la Marche Nordique article N°1
Vincent vous propose de vous parler des bienfaits de la marche nordique à travers quelques articles.
Bonne lecture!
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE.
La marche nordique est une activité qui apporte énormément à tout adepte. Ca dépasse largement une simple marche ! En effet la présence des bâtons spécifiques et l’utilisation des bras changent tout. C’est une activité complète mobilisant l’ensemble du corps de façon douce et contrôlée. Ses bienfaits sur la santé et le bien être sont nombreux et reconnus par le corps médical, Chacun peut en bénéficier quel que soit son niveau de pratique.
1°) AVANT TOUT DU PLAISIR ET DES SENSATIONS !
La première chose ressentie en pratiquant la marche nordique est le plaisir des sensations apportées par ce nouveau concept de marche avec bâtons spécifiques. Le simple fait d’utiliser les bras et les jambes à parts égales dans l’effort général, donne véritablement une impression de propulsion, de puissance, d’envolée. Cette sensation est d’ailleurs mieux ressentie en faux plat et en montée. L’allongement de la foulée, l’augmentation de l’amplitude des gestes et la mobilisation complète et harmonieuse du corps apportent une sorte d’euphorie qui fait parcourir les kilomètres avec plaisir et facilité. Le rythme est adapté et le corps respecté, les muscles, le cœur et les articulations sont sollicités. A la fin d’une sortie, après une séance d’étirements, on se sent léger, décontracté et parfaitement en forme.
2°) LES BIENFAITS POUR LE CORPS : IMPORTANTS ET SANS CONTREPARTIE, A TOUT AGE.
La marche nordique apporte au corps tout ce dont il a besoin pour sa santé et son bien être. Une simple pratique régulière aura rapidement un effet notable sur :
· L’augmentation de l’endurance à l’effort,
· L’amélioration de la capacité pulmonaire et de l’aisance respiratoire,
· La diminution du rythme cardiaque,
· L’amélioration de la tonicité musculaire générale,
· La régulation du tissu adipeux et la diminution de la surcharge pondérale,
· La santé des articulations,
· La diminution des maux de dos et des douleurs lombaires.
Dans un prochain chapitre je vous parlerai des bienfaits de la marche nordique pour les muscles et les articulations.
