Les bienfaits de la marche nordique article N° 4

LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE

POUR LE SYSTEME CARDIO-RESPIRATOIRE

1°) L’entraînement cardiaque doux et efficace pour tous.

Cela vaut pour la personne âgée ou peu entrainée au sportif confirmé. La MN est une activité excellente pour prendre soin de son cœur et de ses poumons. En ajustant son rythme de marche, chacun peut adapter son effort au niveau raisonnable qui lui convient et en tirer d’énormes bénéfices. Puisque 90% des muscles sont sollicités, le cœur et les poumons doivent faire face à une demande accrue en oxygène. Même sans marcher très vite, le rythme cardiaque tend à s’élever, favorisant un entraînement cardio-respiratoire efficace sans pour autant fatiguer la musculature et les tendons.

Les grands sportifs devraient trouver là une motivation certaine pour inclure la MN dans leur préparation.

Au fur et à mesure d’une pratique régulière, la capacité pulmonaire s’améliore, le volume du cœur augmente et son rythme au repos diminue.

2°) Les fréquences cardiaques.

 Lors des séances, le rythme cardiaque peut être mesuré en temps réel en utilisant un cardio-fréquencemètre. Constitué d’un capteur et d’un récepteur généralement placé au poignet pour être lisible en permanence. La mesure du rythme cardiaque durant l’exercice permet de se surveiller et de rester en zone de sécurité. Il permet surtout de contrôler l’intensité de l’effort et à gérer le type d’entraînement pour le faire correspondre aux objectifs. Les fréquences cardiaques se mesurent en pulsations ou battements par minute. Il existe deux fréquences de référence

La fréquence cardiaque de repos. Elle se relève après un repos complet. (Au réveil par exemple) Elle dépend de l’état de santé et de fatigue, elle diminue avec l’entraînement. Les sportifs ont en général une fréquence cardiaque de repos assez basse.

La fréquence cardiaque Maximale. (FC max.) La plus haute obtenue lors d’un effort à la limite de l’épuisement. Elle varie en fonction de l’âge et du sexe. Elle peut être mesurée lors d’efforts fatigants, ou calculée approximativement à partir de l’âge et du sexe selon deux formules.

Pour les hommes : FCmax = 220 - âge.

Pour les femmes : FC Max = 226 - âge.

Cette fréquence max. est importante car elle fixe les limites des zones d’entraînement en permettant de rester dans la zone de sécurité. Pour s’entraîner, on peut utiliser trois zones d’exercice selon son niveau et l’objectif recherché. Chaque zone à sa limite inférieure et supérieure en terme de fréquence cardiaque.

Dans un prochain article je vous développerai ces différentes zones